隨著越來越多的人坐著工作，工作時間不斷延長，腰間盤突出也成為常見骨病，而它的治療方法一樣受到很多人的關注，但是腰間盤突出的鍛鍊甚至比治療更重要，它不僅可輔助治療，在治療後能還能降低腰間盤突出的復發機率。
腰間盤突出的自我療法
1、退步走：每天退步走40~60分鐘。走的時候儘可能往後倒，以走完後微感疲勞，但不加重症狀為度。腰椎間盤突出症的鍛鍊方法中，退步走最簡單易行。
2、游泳：在眾多的體育運動專案中，游泳運動較為適合腰椎間盤突出症患者，是一種效果不錯的腰椎間盤突出症的鍛鍊方法。但應注意運用正確的游泳姿勢及游泳池水溫不宜過低，並在游泳前要進行充分的準備活動，游泳的時間不宜過長，運動中要有一定的時間間歇，以避免腰部過度疲勞。
3、仰臥蹬車：仰臥床上，雙腿向上似蹬自行車狀。每天早晚各一次，每次10~15分鐘，此方法是廣大患者推薦的一種腰椎間盤突出症的鍛鍊方法。
4、引體向上：身體素質好的人可以在單扛上做引體向上，身體素質差點的人也可以雙手握著單扛兩腳懸空吊一會兒，手累了休息一會兒再做，一天反覆多次。
腰間盤突出的自我治療方法：
一、注意事項：
1、患者在日常生活中要注意休息，避免進行重體力勞動，以免加重病情，患者尤其是不要彎腰搬擡重物，另外有些比較繁瑣的家務活也不要進行，比如拖地、抱小孩等等。
2、久坐是腰椎間盤突出的重要誘因，所以患者在平時一定不要久坐，以免加重病情，要多加改變自己的體位。同時在坐位時，還要注意保持正確的姿勢，胸部要挺起，腰部也要儘量挺直。
3、平時注意休息，不要過於勞累，避免日常不良的姿勢，注意保暖，防止風溼侵入，平時適當運動，多做些腰部、腿部功能鍛鍊，同時使用*腰椎骨方世醫貼*好好調理，祝健康。
二、鍛鍊方法：
其一，腰部扭轉。這是腰椎間盤突出的自我治療方法之一。兩足分開站立，兩上肢向前平伸或自然平垂，頸部和軀幹保持中立位，雙下肢不動，先將上身向左旋轉到最大限度，再向右轉，各3至5次，是腰椎間盤突出的自我治療方法之一。
其二，腰椎間盤突出症的治療非常重要，可通過一些自我療法來緩解症狀，比如將兩手貼後腰，上下交換按摩或自上而下用微力按摩。兩手輕握拳，沿著脊柱兩側自腰開始自上而下輕輕叩擊，直到骶尾部，反覆多次。
其三，腰部屈伸。為了緩解腰椎間盤突出患者的腰腿痛，患者可採用一些自我療法，腰部屈伸就屬於腰椎間盤突出的自我療法之一，患者應直立兩足分開，兩手叉腰，做腰背的前後左右屈伸運動，儘量放鬆腰背部肌肉，活動達到最大幅度，屈伸可10至15次左右。
其四，下蹲站立。在做這一動作的時候，患者應將兩足分開，下蹲，站起，如此反覆10至15次，足腿不動。
腰間盤突出的中藥療法
腰椎間盤突出應做到及時治療，可以外擦尋骨風筋骨康保健液可以起到活血化瘀，舒筋活絡，消炎止痛作用，進而達到標本兼治的目的。並且在治療期間應避免劇烈運動，不能久坐，不能使腰部猛然受力。
蹲牆的三個階段。將蹲牆功作為一個獨立的小功法來鍛鍊，根據其功夫層次由易到難，可分為以下三個階段：
一、初始階段。剛開始，有很多人做不到完全合度，可根據自己的身體狀況，確定兩腳的姿勢和距離。腳尖可以先離開牆，離多遠以儘自己的力量能蹲下去為度。如年紀大或行動不方便的同志，可以兩腳尖高開牆根，兩腳分開，以降低難度。甚至還可抱住樹、床架，拉住門把手等支撐物往下蹲。一開始，動作不標準不要緊，關鍵是要堅持。年輕的身體健康的同志，則應儘量按標準的姿勢蹲。剛開始時可能比較困難，沒等蹲下去，就會往後倒，碰到這種情況，就要精神高度集中專一，並加意念”一定成功”。每次下蹲30個為一組，每天蹲一組以上，多多益善（現在有的同志一次或一天能蹲數百，甚至上千、上萬個，收益頗大）。經過一段時間的鍛鍊，隨著周身各部氣的充足，尤其是脊柱、腰部鬆動程度的提高，就能順利下蹲、上起了。此時就應轉入第二階段的練習。
二、熟練階段。此階段在兩腳併攏，腳尖抵牆能完成蹲牆動作的基礎上，應注意”形鬆意充”，體會周身氣機的升降開合，同時增加蹲牆的次數和時間。
三、提高階段。按標準姿勢能輕鬆自如地完成整個動作後，就不應再盲目追求數量（即蹲牆的次數），而應加大難度，提高質量。加大難度的方法如下：
（一）赤腳蹲牆。赤腳，腳尖抵牆下蹲，同穿鞋蹲牆的感覺大不一樣。大大加強了對脊柱的抻拉作用。
（二）撐臂蹲牆。這在難度、力度上又加了碼。蹲牆時，兩臂保持左右手舉成一字形，立丁字掌。進一步還可以配合手指的分合。上起時，大、小指分，二、四指分；下蹲時，二、四指合，大、小指合。注意不要使手碰牆壁。練此式更有利於通透上肢。
（三）背手蹲牆。①兩手十指交叉、掌心向外，置於腰部命門。經過撐臂蹲牆，起落時身體平穩，不會後仰，就可以採取這種辦法。②兩臂置於背後時，兩小臂重疊，兩手互握對側肘關節。這樣做在蹲牆時還能起到很好的鬆肩作用。
（四）拳抵鼻尖蹲牆。蹲牆時，可用一手握拳，橫置於鼻前，用拳眼對準鼻尖。熟練後，可加至兩拳相接，置鼻尖與牆壁之間，下蹲上起。此動作難度較大，但只要持之以恆，刻苦練習，久之自然合度。
（五）蹲牆耗功。當蹲至大腿與地面平行時，定住姿勢不動，當作站莊來練，堅持的時間越長越好。若此時能在鼻尖前放置兩拳，剛效果會更好。