導語：下蹲是最簡單的瘦腿提臀運動，在看電視，刷牙，或是做飯時，都可以有意地做“下蹲”運動。但是你的做法是正確的嗎?下蹲的動作細節你都把握到了嗎？接下來，愛美網小編告訴你最標準的下蹲運動應該如何做，讓你達到最理想的瘦腿提臀效果哦!
方法/步驟
下蹲究竟對哪些部位起到鍛鍊作用呢：大腿肌(大腿前側)和臀大肌(屁股)，以及軀幹(腳跟開始到肩膀的軀體部分)。通過這種鍛鍊，可以刺激到很多肌肉，所以代謝會加快，就能更快接近“易瘦體質”。瘦身教練認為，這是瘦腿和提臀最好的拉伸運動。所以，使用正確的方法，慢慢地感受一下它的效果吧。
下蹲的基本動作
1、 站在椅子前，注意腳尖左右平行，雙臂展開與肩同寬。收腰，注意不要彎腰或蜷曲。雙手保持與肩同高。
2、 慢慢彎曲膝蓋。這時意識集中在對腳後跟的擠壓上。
3、 保持這種狀態慢慢地將膝蓋做更大程度的彎曲。這時注意尾骨向下，且腰部不能彎曲。
4、 大腿與地面平行，膝蓋不能過度向前，繼續彎曲膝蓋，腰部下移直到接近椅子。再慢慢回到起初的位置，就這樣重複10~15次。
你的下蹲姿勢真的對了嗎?先來檢查一下吧!
接下來是脫離椅子的正確做法!
對於已經習慣使用椅子的人來說，可以試著挑戰一下不借助椅子的動作了。現在，沒有椅子，靠意識來完成吧!
1、 注意腳尖左右平行，雙手展開與肩同寬。收腰，注意不要彎腰或蜷曲。雙手保持與肩同高。
2、 慢慢彎曲膝蓋。這時意識集中在對腳後跟的擠壓上。
3、 保持這種狀態慢慢地將膝蓋做更大程度的彎曲。這時注意尾骨向下，且腰部不能彎曲。
4、 大腿與地面平行，膝蓋不能過度向前，繼續彎曲膝蓋，腰部下移。再慢慢回到起初的位置，就這樣重複10~15次。
掌握利用下蹲來提臀的方法!
最後介紹一下，將雙腿大大地分開的狀態下怎麼完成下蹲。這種下蹲可以有效的伸展髖關節和大腿內側肌肉的活動，還能有效地擴大下半身關節的可動區域。另外，它能有效的刺激臀部周圍，所以，說“很在意臀部鬆弛……”的人，一定要試試哦。
1、 雙腳大張，腳尖分別向兩邊傾斜。(為了膝蓋能夠更好地彎曲，腳儘量張開)收腰，注意腰部不要彎曲。雙手伸到與肩同高。
2、 慢慢彎曲膝蓋。這時，注意力集中在對腳後跟的擠壓上
3、 保持這種狀態慢慢地將膝蓋做更大程度的彎曲。這時注意尾骨向下，且腰部不能彎曲。
4、 大腿與地面平行，膝蓋不能過度向前，繼續彎曲膝蓋。這時，注意脛骨與地面平行。再慢慢回到起初的位置，就這樣重複10~15次。
怎麼樣?下蹲也是變化多端的，所以首先要掌握最基本的做法，然後再將其列入鍛鍊的名單中吧!
你的下蹲姿勢真的對了嗎?先來檢查一下吧!
為了達到最好的效果，有時候確定姿勢的正確與否是很必要的!
來看看大部分人的主要誤區吧!
首先下蹲時，要把注意力主要集中在膝蓋處。
→常見錯誤：膝蓋超出腳尖。
對身體造成的影響：膝蓋負擔加重，很快就會感到累。另外，膝蓋還有可能會有疼痛感。
怎麼改善：將重力有意識地放在腳後跟出，這樣膝蓋就不會過分向前了吧。
接下來的重點是腰部。
→常見錯誤：膝蓋彎曲的同時，腰也跟著彎曲了。
對身體造成的影響：增加腰部的負擔，對於本身要鍛鍊的部位一定效果也沒有。
怎麼改善?：使用腹部肌肉收腰，再用背部肌肉反方向推腰，然後固定軀幹。
最後是腳尖。
→常見錯誤：腳尖左右不平行。
對身體造成的影響：腳尖與髖關節、甚至骨盆和上半身緊密相關，可以說腳尖是整個身體的根基。腳尖如果向內的話，骨盆位置就不能保持左右均等，這樣受力也會不平衡，鍛鍊會事倍功半。
怎麼改善：讓腳尖左右平行。而且要有意識地使腳和膝蓋保持在一條直線上。
