專業教練教你如何進行手臂肌肉鍛鍊方法?

首先分享肱三頭肌鍛鍊方法,先來了解一下肱三頭肌:

肱三頭肌在上臂後面延伸,可伸直或伸展手臂。肱三頭有三個頭:一個附著在肩胛骨上,另兩個附著在肱骨上,具體看下圖:

專業教練教你如何進行手臂肌肉鍛鍊方法

方法/步驟

肱三頭肌的鍛鍊方法主要是通過手臂的屈伸來達到刺激肱三頭肌。具體練習動作如下:

動作一:坐姿槓鈴頸後臂屈伸

專業教練教你如何進行手臂肌肉鍛鍊方法

動作二:窄距俯臥撐

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動作三:高位拉力器頸後臂屈伸

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動作四:窄距槓鈴臥推

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動作五:坐姿拉力器頸後臂屈伸

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動作六:坐姿單臂啞鈴頸後臂屈伸

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動作七:仰臥槓鈴頸後臂屈伸

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動作八:俯身單臂啞鈴臂屈伸

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動作九:雙槓臂屈伸

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動作十:凳上反屈伸

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動作十一:直立繩索下壓

專業教練教你如何進行手臂肌肉鍛鍊方法

注意事項

1.意念集中 只關注你所練的部位——手臂。當你開始進行訓練的時候,要感覺你整個身體彷彿都是由手臂組成的。惟一要做的就是收縮、伸展,忘記生活中的其他任何事。這個時候最重要的事就是讓臂肌鼓起來。

2.不要訓練過度 我看到一些人拼命訓練、訓練、再訓練,從來都不休息。肱二頭肌與三頭肌是較小的肌肉,訓練的時候非常容易達到興奮點,假如訓練過度,就會適得其反。建議一週練一次手臂,假如你是一個資深運動員,每塊肌肉不妨能練15組,不過對手臂來說次數非常關鍵,我總是保持每組練10到12次。

3.耐心和不屈不撓 別整天去想手臂會長得多快。要面對現實,要知道臂圍的增長是緩慢的一個過程。只要接15種法則刻苦訓練,臂圍是不可能不增粗的。記住,這是我花了15年時間得出的體會

4.每個練習都應做到極限 要糾正一個錯誤觀點:輕輕鬆鬆把每一組練習完成就能讓肌肉生長。你要把壓力集中到肌肉上,而並不是關節上。關節疼痛證明你要更好地控制重量來擠壓肌肉,並進行全程運動。在最後幾個強迫次數上你不妨能請人幫助。

5.別用掌握不了的重量 那些想用大重量來吸引別人注意力的人是非常愚蠢的。原因是這樣做非常容易受傷。訓練要聰明些。

6.保持臂肌放鬆 每次訓練之前要伸展手臂肌肉,讓血液充分迴圈,流入訓練部位。在組和組間也要伸展肌肉,防止肌肉受傷。實際上,肌肉中的血液越多,肌肉獲得的營養就越多。

7.練臂後休息一天 身體各部很少有像手臂那般總是處在強大的壓力下,原因是進行任何動作手臂都要用力。肱二頭肌與肱三頭肌是一對相關聯的肌肉,非常容易疲勞,需要充分的休息進行復原。讓它們好好休息一天,以獲得真正的生長。更多健身知識,佑下角

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