以下分享的這份啞鈴健身計劃一週表，要求練習者在一週的時間裡鍛鍊三次，可以選擇一、三、五或者二、四、六進行鍛鍊。具體內容請看以下文字和圖片：
工具/原料
啞鈴
啞鈴凳
週一訓練：
仰臥啞鈴平板臥胸
熱身1組*15個
練習3組*8-12個
仰臥啞鈴上斜臥推
練習3組*8-12個
啞鈴負重深蹲
練習4組*10-12個
坐姿啞鈴交替彎舉
練習3組*10-12個
仰臥啞鈴提拉
練習3組*10-12個
仰臥卷腹
練習4組*15-20個
週三訓練：
阿諾德啞鈴推肩
熱身1組*15個
練習3組*10-12個
直立啞鈴交替前平舉
練習3組*10-12個
單臂啞鈴俯身划船
練習3組*12個
啞鈴負重直腿硬拉
練習3組*10-12個
仰臥卷腹
練習4組*15-20個
週五訓練：
啞鈴負重硬拉
練習4組*12個
仰臥上斜啞鈴臥推
練習3組*10-12個
啞鈴箭步蹲
練習3組*12個
坐姿啞鈴彎舉
練習3組*12個
單臂啞鈴頸後臂屈伸
練習3組*12個
仰臥卷腹
練習4組*15-20個
總結：
以上即為啞鈴健身計劃一週表，用啞鈴健身的朋友可以按照以上計劃進行鍛鍊，或者以此計劃為參考，安排適合自己的健身計劃。